Nordic Walking: panoramica su una disciplina efficace e versatile

l Nordic Walking, o camminata nordica, è un’attività fisica completa che combina i benefici della camminata con l’uso di specifici bastoncini, rendendola una pratica altamente efficace per il benessere fisico e mentale. Nato nei Paesi Scandinavi come allenamento estivo per gli sciatori di fondo, oggi il Nordic Walking è diffuso in tutto il mondo come attività sportiva accessibile e piacevole, ideale per persone di ogni età e livello di allenamento.

Cos’è il Nordic Walking?

Il Nordic Walking è una tecnica di camminata che utilizza un paio di bastoncini appositamente progettati per supportare e migliorare il movimento naturale delle braccia e delle gambe. Il ritmo e il movimento sono simili a quelli dello sci di fondo, ma adattati alla camminata. L’uso dei bastoncini permette di coinvolgere la parte superiore del corpo, rendendo questo esercizio molto più completo rispetto alla semplice camminata, oltre che più efficace per allenare il sistema cardiovascolare, i muscoli e la coordinazione.

I Benefici del Nordic Walking

Il Nordic Walking offre una vasta gamma di benefici per la salute e la forma fisica, ecco i principali:

1. Coinvolgimento Completo dei Muscoli: Grazie all’uso dei bastoncini, il Nordic Walking attiva circa il 90% dei muscoli del corpo. La spinta delle braccia permette di lavorare sui muscoli della parte superiore (spalle, pettorali, tricipiti) e rafforza addome e schiena.
2. Miglioramento della Salute Cardiovascolare: Il Nordic Walking aumenta la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna, favorendo il miglioramento della capacità aerobica e la riduzione della pressione sanguigna. È quindi un’ottima attività per chi desidera prevenire le malattie cardiache.
3. Aumento del Consumo Calorico: Rispetto alla camminata tradizionale, il Nordic Walking permette di bruciare fino al 40% di calorie in più, poiché l’intero corpo è coinvolto nell’attività. È dunque ideale per chi cerca di perdere peso in modo equilibrato.
4. Benefici per Postura e Equilibrio: Utilizzando i bastoncini, la camminata nordica favorisce una postura corretta, alleviando il carico su schiena e articolazioni. Questo è particolarmente utile per chi soffre di dolori alla schiena o alle ginocchia, poiché il carico viene distribuito su tutto il corpo.
5. Riduzione dello Stress e Benefici Mentali: Come tutte le attività all’aria aperta, il Nordic Walking contribuisce a ridurre i livelli di stress, aumentando la produzione di endorfine. Camminare immersi nella natura ha effetti positivi sull’umore e aiuta a migliorare la concentrazione.
6. Facilità di Accesso e Adattabilità: Il Nordic Walking è una pratica adatta a tutti, dai principianti agli sportivi avanzati. È possibile regolare l’intensità in base alle proprie esigenze, rendendola un’attività versatile.

L’Attrezzatura Necessaria

Per praticare il Nordic Walking non serve molto: bastano un paio di bastoncini specifici e scarpe adatte.

• Bastoncini: I bastoncini per Nordic Walking sono appositamente progettati, con una lunghezza calcolata in base alla statura dell’utente. Hanno un’impugnatura ergonomica e una cinghia che permette di appoggiare la mano senza perderne il controllo. La lunghezza del bastoncino si calcola generalmente moltiplicando la propria altezza per 0,68.
• Scarpe: Per il Nordic Walking sono consigliate scarpe flessibili e con un buon grip, soprattutto se praticato su terreni irregolari. In montagna o su sterrati è possibile utilizzare scarpe da trekking leggere per garantire stabilità.
• Abbigliamento: L’abbigliamento dovrebbe essere comodo e traspirante. Nei mesi più freddi, vestirsi a strati è la soluzione migliore per adattarsi alle variazioni di temperatura.

La Tecnica del Nordic Walking

La tecnica del Nordic Walking è fondamentale per ottenere il massimo beneficio e consiste nel coordinare il movimento delle braccia e delle gambe, mantenendo una postura corretta. Ecco i passi principali:

1. Postura: Mantieni una postura eretta, con la testa alta e le spalle rilassate. L’addome dovrebbe essere leggermente contratto per garantire una maggiore stabilità.
2. Movimento dei Bastoncini: I bastoncini devono essere spinti all’indietro, in modo da creare una propulsione che aiuta ad avanzare. Alterna il movimento delle braccia con quello delle gambe: quando la gamba sinistra è avanti, il braccio destro è indietro, e viceversa.
3. Passo Naturale e Ampio: Evita di fare passi troppo lunghi, poiché potrebbero affaticare eccessivamente. Cerca invece di mantenere un passo naturale, facendo forza sui bastoncini per un movimento fluido.
4. Movimento delle Braccia: Le braccia dovrebbero essere mantenute rilassate e leggermente piegate. Il movimento deve essere ampio ma non forzato, in modo da spingere il corpo in avanti senza eccessivo sforzo.

Consiglio: All’inizio, è utile fare delle brevi sessioni di prova per prendere confidenza con la tecnica di spinta dei bastoncini. Si può iniziare su un terreno piano e regolare la velocità man mano che si prende dimestichezza.

Dove Praticare il Nordic Walking?

Il Nordic Walking è un’attività versatile che può essere praticata su diversi tipi di terreno, anche se la scelta influisce sull’intensità dell’allenamento. Ecco alcune opzioni:

• Sentieri in Parco o in Città: I percorsi cittadini o nei parchi sono ideali per i principianti o per chi desidera fare una sessione leggera.
• Montagna o Collina: Camminare su terreni collinari o montani rende l’attività più intensa, perfetta per chi cerca un allenamento completo. Qui, è importante fare attenzione al tipo di scarpa e al grip.
• Spiaggia o Sabbia: La sabbia offre un terreno morbido, ideale per un maggiore allenamento dei muscoli delle gambe e per lavorare sull’equilibrio.

Consigli per Iniziare

1. Imparare la Tecnica: Anche se il Nordic Walking sembra semplice, è consigliato prendere lezioni con un istruttore certificato per apprendere la tecnica corretta e ottimizzare il movimento.
2. Inizia Gradualmente: Se sei un principiante, inizia con brevi sessioni, magari 20-30 minuti, aumentando gradualmente la durata e l’intensità.
3. Attenzione alla Respirazione: Mantieni una respirazione regolare e profonda, in modo da ossigenare adeguatamente i muscoli e migliorare la resistenza.
4. Sii Costante: Per ottenere benefici duraturi, è importante praticare Nordic Walking regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana.

Il Nordic Walking è molto più che una semplice camminata: è una pratica completa, che coinvolge corpo e mente, con benefici che spaziano dal miglioramento della salute cardiovascolare al rafforzamento muscolare. È un’attività adatta a tutti, con la versatilità di essere praticata su molti tipi di terreni e adattabile alle diverse esigenze fisiche.

Che tu stia cercando un’attività per perdere peso, migliorare la tua postura o semplicemente rilassarti nella natura, il Nordic Walking offre una soluzione efficace e piacevole. Con l’attrezzatura giusta, un po’ di pratica e costanza, questo sport può diventare parte integrante della tua routine di benessere.